MAKANAN YANG BAIK DAN MAKANAN YANG DILARANG SELAMA KEHAMILAN

Makanan baik Selama Kehamilan Untuk Tumbuh Kembang Janin

Selama hamil, memperhatikan kualitas makanan adalah mutlak dibutuhkan. Karena makanan yang masuk kedalam tubuh menjadi bahan baku tumbuh kembang janin. Apalagi setelah masa – masa rasa mual hilang, selera makan ibu hamil akan kembali normal dan menginginkan semua makanan yang enak serta lezat. Padahal belum tentu makanan tersebut baik dan dibutuhkan janin. jadi, sebaiknya makanan seperti apa yang baik untuk pertumbuhan janin?.

Makanan Mengandung Omega 3
Pada trimester ke-2 dan seterusnya, proses pembentukan otak janin mulai berkembang menuju sempurna. Karena itu, ibu hamil sebaiknya banyak mengkonsumsi ikan laut. Karena dalam ikan laut terkandung Omega 3 yang sangat dibutuhkan dalam pembentukan jaringan otak janin.
Bagi para ibu hamil yang alergi ikan atau salah satu ikan laut, sebaiknya pilihan pertama masih tetap mengkonsumsi makanan dari laut. Seperti Udang dan Kepiting atau ikan laut yang tidak membuat alergi.  Misal alergi ikan tongkol, bisa diganti ikan tuna atau aneka makanan seefood bisa menjadi alternatif. Karena kandungan makanan dari laut mempunyai protein yang tinggi, bagus untuk otak janin. Tapi Jika benar – benar alergi makanan laut, bisa dengan banyak makan putih telur yang juga kaya protein. Atau juga protein nabati segar lain seperti Kajang hijau, kacang kedelai, Tahu, tempe, kacang merah lain dan sayuran yang tinggi protein.
Pilih Ikan Segar
Sebelum memutuskan untuk tidak mengkonsumsi makanan laut karena alergi, sebaiknya lihat dulu penyebabnya. Misalnya biasanya tidak punya riwayat alergi ikan tapi tiba-tiba setelah makan alergi. Hal ini bisa karena ikan yang sudah terkontaminasi atau kandungan proteinnya jelek. Sehingga sangat penting untuk mengkonsumsi ikan segar. Caranya perhatikan mata dan insang ikan apakah masih segar atau tidak.
Banyak Makan Sayur dan Buah serta Minum Susu
Selain protein, kehamilan membutuhan vitamin dan mineral. Seperti vitamin B kompleks, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D dan Vitamin E yang berfungsi untuk meningkatkan kebugaran Bumil. Serta sebagai pelengkap nutrisi yang dibutuhkan oleh janin dalam masa perkembangan sel-sel tubuh didalam kandungan
Vitamin B kompleks; berguna menjaga sistem syaraf, otot dan jantung berfungsi baik. Dapat diperoleh dari serealia, biji-bijian,kacang-kacangan, sauran hijau, ragi, telur dan produk susu.
Vitamin D;berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang janin. bisa dari minyak hati ikan, kuning telur, dan susu.
Vitamin E; berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat dan juga sebagai antioksidan penangkal radikal bebas. bisa diperoleh dari biji-bijian terutama gandum, kacang-kacangan seperti kacang hijau, minyak sayur, sayuran hijau
Vitamin A dan C; banyak diperoleh dari buah – buahan, dan sayuran seperti wortel. Karena itu untuk pemenuhan vitamin dan mineral yang optimal bumil bisa menkonsumsi mixed jus, seperti jus pisang dan jeruk.
Sedangkan untuk konsumsi susu adalah utamanya untuk pemenuhan kebutuhan kalsium bagi ibu hamil. Susu ibu hamil yang dijual dalam kemasan yang memenuhi nutrisi janin terutama Asam Folat.  Jika tidak suka susu yang berdasar susu sapi bisa susu soya.
Kurangi Minyak
Dalam kenyataanya, ibu hamil sering tidak memperhatikan pola makan yang sehat dan benar. Karena mungkin mitos hamil bahwa ibu hamil makan untuk 2 orang maka, bumil makan banyak tanpa melihat kualitas gizi. Sebaiknya Ibu hamil mengurangi penggunaan minyak saat mengolah makanan. Ibu hamil hanya butuh 12,5 – 15gram minyak secara keseluruhan. Jangan gabungkan makanan yang banyak santan dengan goreng. Sebaiknya dalam satu piring ada variasi lauk. Seperti pepes ikan dengan sayur tumis,atau tahu tempe bacem dengan sayur lodeh dan sebagainya.


MAKANAN BAGI WANITA HAMIL

Gizi yang baik selama kehamilan akan membantu anda dan bayi anda untuk tetap sehat. Kebutuhan akan nutrisi tertentu seperti kalsium, zat besi dan asam folat meningkat pada masa kehamilan ini, namun hanya perlu sedikit tambahan energi (kilojoules). Wanita harus didorong untuk makan makanan yang bergizi dan mengontrol berat badan selama masa kehamilan. Pertambahan berat badan yang normal adalah sekitar 10-13 kg untuk wanita yang sebelum kehamilan memiliki berat badan ideal.
Makanan Sehat untuk Wanita Hamil Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. Cobalah untuk mengkonsumsi:
• Sayur-sayuran dan buah-buahan, roti dari gandum utuh, cereal dalam jumlah besar
• Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang
• Makanan tinggi lemak, gula dan garam dalam jumlah kecil
• Daging tanpa lemak, ayam dan ikan
• Kacang yang dikeringkan, lentil
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Susu rendah lemak, keju dan yogurt
• Sayur-sayuran berdaun hijau
• Suplemen asam folat
Seperti halnya diet sehat, suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defects (cacat tabung saraf) seperti spina bifida.
Anemia dan Asupan Zat Besi
Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan.
Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah), dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi.
Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi
Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit, maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi.
Kalsium
RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1.100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Selama trimester ketiga, terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya. Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya, kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya.
Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda.
Produk-produk susu seperti susu, keju dan yogurt, serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects)
Semua wanita yang dapat hamil, sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan, harus meningkatkan asupan folat hingga 0.4 – 0.5 mg per hari.
Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini. Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah.
Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup, bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan, dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf.
Sumber Istimewa Asam Folat
• Asparagus
• Bran Flakes
• Brokoli
• Brussel sprouts
• Kacang polong kecil
• Kacang yang dikeringkan
• Lentils
• Bayam
Sumber Asam Folat yang Sangat Baik
• Kol
• Kembang kol
• Bawang bombay
• Jeruk
• Jus jeruk
• Daun peterseli
• Kacang polong
• Biji gandum
• Roti dari gandum utuh
Sumber Asam Folat yang Baik
• Hazelnuts
• Vegemite
• Lobak
• Kentang
• Ikan salmon
• Stroberi
• Tomat
• Kacang tanah tawar
• Kenari
Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi, namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil, karena kandungan vitamin A yang tinggi. Selain itu, terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang.
Vitamin A
Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan, suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir.
Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu, ikan, telur, dan margarine. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir, sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari.
Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. Margarine, keju, ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D.
Suplemen Vitamin
Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian, remaja yang mungkin kurang asupan makanan, memiliki kebiasaan merokok, obat-obatan, minum minuman beralkohol, dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar.
Makan untuk Berdua
Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama, kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. Pada trimester kedua, asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama, yakni sekitar 600kJ per hari. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan.
Bahaya Diet
Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya.
Kehamilan di Masa Remaja
Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa, karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya.
Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari.
Mual dan Muntah
Heartburn umum terjadi selama k
Mual dan muntah, khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. Untuk meringankannya, anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam.
Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu:
• Makan roti kering, biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. Bangunlah secara perlahan-lahan, hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba.
• Minumlah antara waktu makan, bukan diselingi saat makan, untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah.
• Hindari makan dalam jumlah besar, makanan berminyak dan berbumbu tajam
• Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk
• Bersantai, beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau.
• Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan
• Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual.
Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati)
ehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. Cobalah untuk maelakukan hal berikut ini:
• Hindari makan larut malam
• Hindari membungkuk, mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan
• Hindari mengkonsumsi teh, kopi atau alkohol secara berlebihan
• Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat.
• Hindari alkohol
Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran, melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR), congenital deformities, dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil.
The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’, yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol, atau jika tetap ingin mengkonsumsinya, harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya.
Infeksi Listeria
Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung, yakni dengan meningkatnya resiko keguguran, meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik, akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. Oleh karena itu, hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil.
Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak, atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali, pate (pasta yang terbuat dari hati sapi), quiches (puding kering), delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami.
Makanan yang tidak dipasteurisasi
• Soft serve ice cream
• Keju lembut, seperti Brie dan Camembert
Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini.
Salmonella
Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan:
• Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan
• Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih
• Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak
• Cucilah buah, sayuran dan salad sebelum dimakan
• Masak makanan hingga matang
• Jauhi hewan peliharaan dari dapur
• Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun
• Simpan makanan pada suhu yang sesuai
Merkuri pada Ikan
The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya, tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi.
Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi, yang berbahaya bagi perkembangan janin.
Wanita hamil seharusnya:
• Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi, seperti: billfish (swordfish, broadbill dan marlin), ikan hiu, gemfish, southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish).
• Batasi mengkonsumsi ikan tuna, yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri).
• Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon, termasuk ikan salmon kaleng.
Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin, karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil.
Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan
• Dokter
• Bidan
• Dokter kandungan
• Ahli gizi
Hal-hal yang Patut Diingat
• Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya.
• Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi, kalsium dan asam folat.
• Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan


Makanan yang Dilarang Dikonsumsi Ibu Hamil

Makan sehat selama kehamilan adalah hal yang sangat penting. Kebanyakan orang biasanya berpikir bahwa wanita hamil bisa makan apapun dan kapanpun mereka inginkan, tetapi studi menunjukkan bahwa itu tidak benar.

Ibu hamil tidak berarti harus memperhatikan nutrisi khusus buat anda. Jangan lupa untuk melakukan program diet yang bergizi dan berimbang demi kesehatan anda dan calon bayi. Nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah makanan yang mengandung magnesium, seng, asam folat, Vitamin D dan B12. Disamping itu perlu juga protein, tiamin, riboflavin, Vitamin C, kalsium, Besi, Tembaga dan Yodium.

Oleh karena itu ibu hamil harus menghindari makanan dan minuman berupa:

• Seafood

Makanan laut merupakan sumber protein, besi dan Omega 3. Tetapi ada beberapa makanan laut yang mengandung merkuri dan perlu dihindari yaitu ikan pedang, ikan hiu, ikan dalam kemasan/makarel, ikan tile.

• Daging dan Unggas

Makanan yang berbahan dasar daging yang harus anda hindari yaitu burger, sosis, hot dog dan deli meat karena makanan tersebut mampu menyebabkan penyakit Listeriosis.  Sebaiknya masaklah daging dengan menggunakan thermometer daging.

• Diary produk

Mozzarella keju, susu krim dan keju cottage dapat dijadikan sebagai bagian dari diet sehat anda. Hindari konsumsi susu yang tidak mangalami proses pasteurisasi karena dapat membahayakan kesehatan anda dan bayi.

• Kafein

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi  200 miligram kafein perhari mampu memperlambat pertumbuhan janin. Oleh karena itu hindarilah kafein selama kehamilan.

• Alkohol

Alkohol dapat menyebabkan keguguran dan kematian pada bayi. Ibu hamil sangat dilarang mengkonsumsi alkohol selama masa kehamilan.

• Teh herbal

Mengkonsumsi teh dalam jumlah yang besar dapat menyebabkan kontraksi pada bayi. Pastikan meminta petunjuk dokter jika anda ingin mengkonsumsi teh herbal saat hamil.